MAL – Duduk berjam-jam di depan komputer, saat berkendara, atau ketika belajar ternyata bukan sekadar kebiasaan yang membuat tubuh pegal. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa duduk selama delapan jam atau lebih setiap hari berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga kematian dini. Bahkan, risiko tersebut tetap ditemukan pada sebagian orang yang rutin berolahraga.

Temuan ini menjadi perhatian karena gaya hidup sedentari atau kurang bergerak semakin umum terjadi. Pekerja kantoran, pelajar, hingga pengemudi menjadi kelompok yang paling rentan karena menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk.

Ketika Duduk Terlalu Lama Menjadi Ancaman Kesehatan

Aktivitas duduk merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa durasi duduk yang terlalu panjang dapat memicu perubahan pada sistem tubuh.

Salah satu mekanismenya adalah berkurangnya aliran darah ke otot dan terganggunya fungsi pembuluh darah. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

“Duduk merupakan bagian dari kehidupan kebanyakan orang, entah di rumah, transportasi umum dan kantor. Namun karena disfungsi pembuluh darah, duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko yang serius terhadap kondisi kesehatan seseorang, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe dua.”

Selain itu, kurangnya gerakan dalam waktu lama membuat metabolisme tubuh melambat. Akibatnya, kemampuan tubuh mengatur tekanan darah, kadar gula darah, dan pembakaran lemak menjadi terganggu.

Angka Risiko yang Tidak Bisa Diabaikan

Sejumlah penelitian pada 2024 menemukan hubungan yang cukup kuat antara durasi duduk dan risiko kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk selama delapan jam atau lebih setiap hari memiliki risiko 20 persen lebih tinggi mengalami penyakit jantung atau kematian dini.

Sementara itu, mereka yang duduk selama enam hingga delapan jam per hari juga tetap menghadapi peningkatan risiko, yakni:

• Risiko kematian dini meningkat 12 persen

• Risiko penyakit jantung meningkat 13 persen

Temuan tersebut memperkuat kekhawatiran bahwa durasi duduk yang panjang dapat menjadi faktor risiko kesehatan yang perlu diperhatikan, sama seperti pola makan tidak sehat atau kurangnya aktivitas fisik.

Kolesterol dan BMI Ikut Naik Meski Rajin Berolahraga

Salah satu temuan yang menarik datang dari penelitian UC Riverside dan University of Colorado Boulder pada 2024.

Peneliti menemukan bahwa duduk selama delapan jam atau lebih per hari dapat meningkatkan rasio kolesterol dan indeks massa tubuh (BMI).

“Duduk selama 8 jam atau lebih per hari dapat meningkatkan rasio kolesterol dan indeks massa tubuh atau body mass index (BMI). Risiko ini, bahkan juga berlaku pada individu yang aktif secara fisik.”

Penelitian yang sama juga menyebut bahwa durasi duduk yang panjang dapat mengubah tingkat risiko kesehatan jantung seseorang.

“Selain itu, duduk selama 8 jam atau lebih dalam sehari juga dapat membuat perbedaan antara tingkat risiko jantung yang rendah dan sedang.”

Temuan tersebut menunjukkan bahwa olahraga saja belum tentu mampu sepenuhnya menghilangkan dampak negatif dari terlalu banyak duduk sepanjang hari.

Bukan Hanya Jantung, Otot dan Tulang Juga Terdampak

Dampak duduk terlalu lama tidak hanya berkaitan dengan penyakit kronis. Keluhan yang lebih cepat dirasakan biasanya muncul pada sistem otot dan rangka tubuh.

Kurangnya aktivitas fisik membuat otot punggung dan pinggul bekerja dalam posisi yang sama dalam waktu lama. Akibatnya, otot menjadi kaku, pegal, dan lebih rentan mengalami nyeri.

Kebiasaan duduk berkepanjangan juga disebut dapat menjadi faktor risiko nyeri pinggang serta menyebabkan melemahnya otot karena tubuh jarang bergerak.

“Duduk dalam waktu yang lama dapat menjadi faktor resiko terjadinya nyeri pinggang.”

“Kebiasaan ini, meskipun tampak tidak berbahaya, dapat membawa efek kesehatan yang serius, salah satunya adalah melemahnya otot.”

Risiko Penyakit Lain yang Mulai Terungkap

Penelitian dan berbagai artikel kesehatan dalam beberapa tahun terakhir juga mengaitkan kebiasaan duduk terlalu lama dengan risiko penyakit lain.

Selain penyakit jantung dan diabetes, duduk berkepanjangan disebut berpotensi meningkatkan risiko stroke, gangguan metabolisme, hingga beberapa jenis kanker.

“Meski alasannya belum dapat dipastikan, tetapi penelitian menemukan adanya keterkaitan antara duduk terlalu lama dalam jangka panjang dengan meningkatnya risiko terkena beberapa jenis kanker, seperti kanker kandung kemih, kanker usus, atau kanker paru-paru.”

Risiko lain yang juga mendapat perhatian adalah deep vein thrombosis (DVT) atau pembekuan darah yang umumnya terjadi di area kaki akibat minimnya pergerakan dalam waktu lama.

Apa yang Disarankan Ahli?

Meski belum ada aturan khusus yang mengatur batas maksimal durasi duduk, para ahli kesehatan menyarankan agar masyarakat mengurangi waktu sedentari dan memperbanyak aktivitas fisik ringan sepanjang hari.

Beberapa langkah yang direkomendasikan antara lain:

• Bergerak ringan setiap 30 menit

• Berdiri atau berjalan selama 5 menit setiap 1–2 jam

• Memenuhi aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu

Anjuran tersebut dinilai dapat membantu menjaga sirkulasi darah, mempertahankan metabolisme tubuh, dan mengurangi berbagai risiko kesehatan akibat terlalu lama duduk.

Hingga 31 Juli 2026, berbagai penelitian masih menunjukkan pola yang sama: semakin lama seseorang menghabiskan waktu dalam posisi duduk tanpa diselingi aktivitas fisik, semakin besar pula risiko gangguan kesehatan yang dapat muncul dalam jangka panjang. ***