MAL – Duduk berjam-jam di depan komputer, menonton televisi, mengemudi, atau menggunakan ponsel sering dianggap sebagai bagian biasa dari aktivitas sehari-hari. Namun, kebiasaan tersebut dapat membawa dampak kesehatan yang tidak kecil jika dilakukan terus-menerus tanpa diselingi aktivitas fisik. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa perilaku sedentari atau terlalu lama duduk berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan jantung, pembuluh darah, hingga penurunan fungsi otak.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengingatkan bahwa orang dewasa perlu membatasi waktu yang dihabiskan untuk berperilaku sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas ringan. Meski tidak ada batas universal yang berlaku untuk semua orang, semakin panjang waktu sedentari, semakin besar pula risiko kesehatan yang dapat muncul.

Mengapa Duduk Lama Membebani Jantung?

Perilaku sedentari terjadi ketika seseorang berada dalam kondisi terjaga dengan pengeluaran energi yang sangat rendah, seperti saat duduk, bersandar, atau berbaring.

Ketika tubuh tidak banyak bergerak dalam waktu lama, kontraksi otot kaki berkurang. Padahal, otot kaki berperan membantu mengembalikan aliran darah menuju jantung. Akibatnya, darah cenderung berkumpul di bagian bawah tubuh dan sirkulasi menjadi kurang optimal.

Selain memengaruhi aliran darah, duduk terlalu lama juga dapat mengganggu metabolisme glukosa dan lemak, menurunkan sensitivitas insulin, serta meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol pada sebagian orang.

Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap meningkatnya risiko penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, hingga kematian dini.

Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 100.000 orang dewasa dari 21 negara selama lebih dari satu dekade menemukan bahwa duduk selama delapan jam atau lebih per hari berkaitan dengan risiko sekitar 20 persen lebih tinggi mengalami penyakit jantung atau kematian akibat berbagai penyebab dibandingkan kelompok dengan waktu sedentari yang lebih rendah.

Meski demikian, penelitian tersebut bersifat observasional sehingga tidak dapat membuktikan bahwa durasi duduk menjadi satu-satunya penyebab meningkatnya risiko tersebut.

Ketika Metabolisme Tubuh Mulai Terganggu

Kurangnya aktivitas otot dalam waktu lama juga dapat memengaruhi cara tubuh mengolah lemak dan gula.

Beberapa dampak yang dapat terjadi antara lain:

  • Kenaikan trigliserida.

  • Penurunan kolesterol HDL pada sebagian orang.

  • Peningkatan kolesterol LDL.

  • Bertambahnya lemak tubuh.

  • Meningkatnya risiko aterosklerosis atau penumpukan plak di pembuluh darah.

Selain itu, penggunaan glukosa oleh otot menjadi berkurang ketika tubuh jarang bergerak. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat memperburuk resistensi insulin dan meningkatkan risiko pradiabetes maupun diabetes tipe 2.

Risiko tersebut menjadi lebih besar pada orang yang memiliki obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, riwayat keluarga diabetes, atau pola hidup kurang aktif.

Risiko Stroke dan Penurunan Fungsi Otak

Dampak duduk terlalu lama tidak hanya dirasakan jantung. Otak juga bergantung pada kesehatan pembuluh darah yang baik untuk mendapatkan suplai oksigen dan nutrisi secara optimal.

Tekanan darah tinggi, kolesterol yang memburuk, diabetes, serta penurunan kebugaran kardiovaskular akibat gaya hidup sedentari dapat memengaruhi kesehatan otak dalam jangka panjang.

Beberapa penelitian menemukan hubungan antara waktu sedentari yang tinggi dengan:

  • Konsentrasi yang lebih buruk.

  • Perhatian yang mudah terpecah.

  • Penurunan kemampuan memecahkan masalah.

  • Kelelahan mental.

  • Penurunan memori pada sebagian penelitian.

  • Risiko penurunan fungsi kognitif dalam jangka panjang.

Meski demikian, hubungan tersebut bersifat kompleks. Duduk lama bukan satu-satunya penyebab gangguan fungsi otak. Faktor lain seperti usia, kualitas tidur, pendidikan, depresi, penyakit jantung, diabetes, merokok, dan aktivitas sosial juga berperan.

Raed Joudi dari McMaster University menjelaskan, “Perubahan ini, dari waktu ke waktu, mungkin memiliki efek buruk pada pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.”

Siapa yang Perlu Lebih Waspada?

Risiko dampak kesehatan akibat duduk terlalu lama cenderung lebih tinggi pada kelompok tertentu, antara lain:

  • Pekerja kantor.

  • Pekerja jarak jauh.

  • Pengemudi.

  • Pelajar dan mahasiswa.

  • Orang yang banyak menggunakan perangkat digital.

  • Lansia dengan mobilitas terbatas.

  • Perokok.

  • Orang dengan obesitas.

  • Penderita hipertensi.

  • Penderita diabetes atau pradiabetes.

  • Orang dengan kolesterol tinggi.

Menariknya, risiko juga dapat tetap muncul pada orang yang rutin berolahraga jika sebagian besar waktunya sepanjang hari dihabiskan untuk duduk.

Tidak Ada Batas Aman Universal

WHO menegaskan bahwa tidak ada satu angka pasti yang dapat dijadikan batas aman waktu duduk untuk seluruh orang dewasa.

Beberapa penelitian memang menemukan peningkatan risiko pada mereka yang duduk sekitar delapan jam atau lebih per hari. Studi lain menunjukkan risiko yang lebih besar pada individu yang menghabiskan lebih dari 10,5 jam sehari dalam posisi duduk atau berbaring.

Namun, angka tersebut tidak dapat digunakan sebagai patokan mutlak karena risiko dipengaruhi banyak faktor, termasuk usia, aktivitas fisik, kondisi metabolik, dan riwayat kesehatan masing-masing individu.

WHO menyatakan, “Orang dewasa perlu membatasi jumlah waktu yang dihabiskan untuk berperilaku sedentari.”

WHO juga menekankan, “Mengganti waktu sedentari dengan aktivitas fisik dalam intensitas apa pun, termasuk intensitas ringan, memberikan manfaat kesehatan.”

Cara Sederhana Mengurangi Dampak Duduk Terlalu Lama

Mengurangi risiko tidak selalu harus dilakukan dengan olahraga berat. Memecah waktu duduk yang panjang dengan aktivitas sederhana dapat memberikan manfaat bagi metabolisme dan sirkulasi darah.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

  • Berdiri setiap 30–60 menit.

  • Berjalan singkat beberapa menit secara berkala.

  • Menggunakan tangga untuk jarak pendek.

  • Berjalan saat menelepon.

  • Melakukan peregangan ringan.

  • Bergantian bekerja sambil duduk dan berdiri.

  • Berjalan ringan setelah makan jika kondisi memungkinkan.

American Heart Association mengingatkan, “Setiap langkah, setiap jeda dari duduk, dan setiap pilihan untuk bergerak berkontribusi terhadap kesehatan jantung dan otak yang lebih baik.”

Kapan Harus Segera Memeriksakan Diri?

Meskipun duduk lama tidak otomatis menyebabkan penyakit serius, beberapa gejala memerlukan perhatian medis segera, terutama jika muncul setelah perjalanan panjang atau periode duduk yang berkepanjangan.

Tanda bahaya yang perlu segera diperiksakan meliputi:

  • Sesak napas mendadak.

  • Nyeri dada berat.

  • Pingsan.

  • Jantung berdebar hebat disertai pusing.

  • Batuk darah.

  • Bengkak dan nyeri pada satu kaki.

  • Wajah mencong.

  • Kelemahan atau mati rasa pada satu sisi tubuh.

  • Gangguan bicara mendadak.

  • Gangguan penglihatan tiba-tiba.

  • Sakit kepala hebat yang muncul mendadak.

Gejala tersebut dapat mengindikasikan kondisi serius seperti stroke, emboli paru, atau gangguan jantung yang memerlukan penanganan segera.

Pada akhirnya, duduk terlalu lama bukan sekadar persoalan pegal atau tubuh terasa kaku. Jika berlangsung terus-menerus tanpa jeda gerak, kebiasaan ini dapat berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga gangguan fungsi kognitif. Karena itu, membiasakan diri untuk bergerak lebih sering menjadi langkah sederhana yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan otak.