MAL – Duduk terlalu lama, kurang tidur, makan malam larut, konsumsi alkohol rutin, hingga stres berkepanjangan ternyata bukan sekadar kebiasaan sehari-hari yang dianggap sepele. Sejumlah penelitian terbaru yang dipublikasikan pada 2026 menunjukkan kebiasaan tersebut dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit kardiovaskular secara signifikan, bahkan pada orang yang masih berada dalam usia produktif.

Ancaman ini menjadi perhatian karena dampaknya tidak muncul secara instan. Berbagai kebiasaan tersebut bekerja perlahan selama bertahun-tahun melalui peningkatan tekanan darah, gangguan metabolisme, peradangan pembuluh darah, hingga pembentukan plak arteri yang berujung pada stroke atau penyakit jantung.

Ketika Duduk Terlalu Lama Menjadi Faktor Risiko Serius

Salah satu temuan yang paling konsisten dalam berbagai penelitian adalah bahaya perilaku sedenter atau terlalu lama duduk.

Liz Weiss, ahli gizi asal Amerika Serikat, menjelaskan bahwa kebiasaan duduk sepanjang hari dapat mengganggu sirkulasi darah dan pengelolaan gula darah tubuh.

“Sitting all day and then staying on the couch into the evening works against blood circulation and blood-sugar management,” katanya.

Penelitian yang melibatkan lebih dari 83.000 orang menemukan bahwa duduk selama 10 jam atau lebih setiap hari meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

“A team at the University of Sydney in Australia that tracked more than 83,000 people found that sitting for 10 or more hours a day raised the risk of heart disease and stroke, and that simply increasing standing time did not lower the risk,” ujar Weiss.

Temuan lain menunjukkan bahwa pada kelompok wanita usia lanjut yang duduk lebih dari 11 jam per hari, risiko kematian akibat penyakit jantung meningkat hingga 78 persen dibanding mereka yang duduk kurang dari sembilan jam per hari. Risiko kematian dari semua penyebab juga meningkat sebesar 57 persen.

Risiko Stroke Tidak Hanya Mengintai Lansia

Stroke selama ini sering dianggap sebagai penyakit yang identik dengan usia lanjut. Namun berbagai data menunjukkan tren yang berbeda.

World Stroke Organization menyebut sekitar satu dari empat orang dewasa berisiko mengalami stroke sepanjang hidupnya.

“Sekitar satu dari empat orang dewasa berisiko mengalami stroke sepanjang hidupnya, sementara berbagai penelitian menunjukkan peningkatan kasus stroke pada usia di bawah 50 tahun akibat kombinasi faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, diabetes, konsumsi rokok, hingga stres berkepanjangan,” demikian pernyataan organisasi tersebut.

Peningkatan kasus stroke pada kelompok usia produktif juga dikaitkan dengan kombinasi gaya hidup tidak sehat seperti kurang aktivitas fisik, pola makan buruk, tekanan pekerjaan, serta gangguan tidur.

Joundi, seorang peneliti, mengingatkan bahwa kelompok usia produktif tidak boleh mengabaikan dampak duduk terlalu lama.

“Orang dewasa berusia 60 tahun ke bawah harus menyadari bahwa waktu duduk yang sangat tinggi dengan sedikit waktu yang habiskan untuk aktivitas fisik dapat memiliki efek buruk pada kesehatan, termasuk peningkatan risiko stroke,” ujarnya.

Kurang Tidur dan Makan Larut Memicu Gangguan Metabolik

Selain aktivitas fisik yang minim, kualitas tidur juga menjadi faktor penting.

Penelitian menunjukkan sekitar 15 persen orang dewasa sehat yang tidur kurang dari enam jam per hari mengalami hipertensi baru. Angka tersebut 71 persen lebih tinggi dibanding kelompok yang tidur antara enam hingga delapan jam setiap malam.

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, gangguan metabolisme glukosa, serta peningkatan beban kerja sistem kardiovaskular.

Kebiasaan makan malam setelah pukul 21.00 juga ditemukan berhubungan dengan risiko stroke yang lebih tinggi. Pola makan larut malam dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh dan meningkatkan peradangan serta tekanan darah.

Alkohol dan Stres Memperberat Kerusakan Pembuluh Darah

Konsumsi alkohol secara rutin juga termasuk faktor yang mendapat perhatian dalam penelitian terbaru.

Roseanne Rust menjelaskan bahwa kebiasaan minum alkohol setiap malam dapat berdampak pada kesehatan pembuluh darah.

“A habit of drinking alcohol every evening can raise blood pressure and negatively affect blood-vessel health and inflammation levels,” katanya.

Ia juga mengingatkan bahwa konsumsi alkohol hingga larut malam dapat menurunkan kualitas tidur.

“Drinking that continues into late hours lowers sleep quality, and sleep disorders are also cited as a factor linked to higher stroke risk,” ujarnya.

Selain itu, stres berkepanjangan turut meningkatkan risiko stroke melalui lonjakan hormon stres yang memicu kenaikan tekanan darah dan meningkatkan beban kerja jantung.

Hampir 90 Persen Risiko Stroke Bisa Dikendalikan

Kabar baiknya, sebagian besar faktor risiko stroke termasuk dalam kategori yang dapat dimodifikasi.

Data medis menunjukkan hampir sembilan dari sepuluh kasus stroke berkaitan dengan faktor risiko yang dapat diubah, seperti hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi, obesitas, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, kurang aktivitas fisik, gangguan tidur, dan stres berkepanjangan.

EMC Healthcare menyatakan bahwa sebagian besar faktor risiko stroke dapat dikendalikan melalui perubahan gaya hidup dan pemeriksaan kesehatan secara rutin.

“Sebagian besar faktor risiko stroke dapat dikendalikan melalui gaya hidup sehat, seperti: Mengontrol tekanan darah, gula darah, dan kolesterol secara rutin.”

Langkah Pencegahan yang Direkomendasikan

Sejumlah rekomendasi yang disarankan untuk menurunkan risiko stroke meliputi:

  • Berdiri, berjalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30–60 menit jika pekerjaan mengharuskan duduk lama.

  • Tidur 7–8 jam setiap malam.

  • Menghindari makan terlalu larut malam.

  • Membatasi atau menghindari konsumsi alkohol.

  • Mengelola stres dengan teknik relaksasi atau konseling.

  • Memeriksa tekanan darah, gula darah, dan kolesterol secara berkala.

  • Mengonsumsi makanan kaya sayuran dan biji-bijian serta membatasi garam dan gula.

Berbagai penelitian yang dipublikasikan sepanjang 2026 menunjukkan bahwa stroke tidak hanya dipengaruhi faktor usia atau keturunan. Kebiasaan harian yang berlangsung bertahun-tahun memiliki peran besar dalam menentukan kesehatan pembuluh darah dan jantung pada masa mendatang.